Winterdepression: Typische Symptome und 10 Tipps für mehr Fröhlichkeit im Leben
Kurze Tage, enorm Dunkelheit und kalte Temperaturen sind nicht nur außerordentlich ungemütlich, sondern machen genauso der Psyche vieler Personen schwer zu schaffen. Mehrere Monate lang beeinträchtigt so eine Winterdepression die Lebensqualität der Betroffenen. Wer die Symptome erkennt, kann aktiv werden. Wir haben die besten Tipps, wie man effektiv einer Winterdepression bekämpfen kann, ohne auf den Frühling warten zu müssen.
Was ist eine Winterdepression?
Die Winterdepression ist eine saisonal abhängige Depression (SAD), die in der dunklen Jahreszeit besonders häufig auftritt. Sie startet in den Herbstmonaten und endet ungefähr im Frühling. Die Winterdepression zählt zu den leichten bis mittelschweren Depressionen und besteht, wenn negative Emotionen wie übermäßige Traurigkeit und Niedergeschlagenheit längere Zeit als zwei Wochen am Stück anhalten.
Wer leidet unter Winterdepression?
Circa 20% der Deutschen leiden unter einer Winterdepression, wobei Frauen dreimal mehrfach betroffen sind als Männer. Die depressive Verstimmung tritt in der Regel um das 30. Lebensjahr herum auf. In höherem Alter werden Winterdepressionen seltener beobachtet. Vor allem in den nördlicheren Regionen Europas, in denen die Winter länger und dunkler sind, neigen die Leute zu dieser Form der Depression. So sind Winterdepressionen in südlichen Ländern am Mittelmeer kaum prominent, wohingegen sie in Skandinavien vermehrt vorkommen.
Was sind typische Symptome?
Schlechte Laune in den Herbst- und Wintermonaten ist nicht automatisch mit einer Winterdepression gleichzusetzen – und eine Winterdepression sollte auch nicht mit einer klassischen Depression verwechselt werden.
Von einer saisonal abhängigen Depression spricht man üblicherweise erst, wenn diese Kriterien erfüllt sind:
- Die depressive Stimmung hält mindestens zwei Wochen an,
- es lässt sich kaum eine Besserung erzielen und
- sie tritt im Winter beziehungsweise zwischen Herbst und Frühjahr ein.
andere, weitere Symptome sind:
- Extreme Müdigkeit
- Unausgeglichenheit
- Vernachlässigung der eigenen Person und sozialer Kontakte
- Konzentrationsstörungen
- Nervosität
- Gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit
- Gereiztheit
- Erschöpfung, Energielosigkeit
- Schlafstörungen
- körperliche Beschwerden, die nicht auf organische Ursachen zurückzuführen sind
Speziell an der Winterdepression ist der vermehrte Appetit, vor allem auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate, der vorwiegend eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Andere Formen der Depression gehen tendenziell mit Appetitlosigkeit einher.
Tipps gegen die Winterdepression
Wer unter einer Winterdepression leidet, hat meist ein regelmäßiges und wiederkehrendes Problem. Immer in der dunklen Jahreszeit geht es von vorne los und die Laune sinkt in den Keller. Stellt sich die Frage: Was kann man dagegen unternehmen? Wir haben 10 Tipps gesammelt, die bei Winterdepressionen helfen und dir mehr Fröhlichkeit im Leben versprechen.
1. Luft und Tageslicht
Experten raten, sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft – idealerweise natürlich in den hellen Stunden – zu bewegen. Auch wenn es draußen Trist scheint, sollte man die Zeit nutzen um Licht und frische Luft zu tanken.
2. Beleuchtung
Reichen Tageslicht und frische Luft nicht aus um die Laune zu verbessern oder bleibt nach der Arbeit nicht hinreichend Zeit, kann man mit der richtigen Lichtanlage nachhelfen. Entweder eine gezielte Lichttherapie oder sogar im eigenen Haushalt eine Tageslichtlampe anzuschaffen sind hier gute Möglichkeiten.
3. Strukturen
Feste Termine und Abläufe helfen dabei, das Aktivitätslevel hochzuhalten und bieten Sicherheit. Gewisse Freiräume sind jedoch wichtig, damit die Strukturen nicht zur Belastung werden.
4. Ernährung
Eine der Symptome der Winterdepression ist ein erhöhter Appetit. Daher ist es doppelt wichtig darauf zu achten, was du isst, denn gerade in den Wintermonaten kommen die gesunden Lebensmittel zu kurz. Besonders die Vitaminversorgung ist im Winter häufig mangelhaft, da seltener zu Obst und Gemüse gegriffen wird.
5. Farben einbauen
Die stimmungsaufhellende Wirkung von Farben kann ebenso zur Bekämpfung einer Winterdepression genutzt werden. Das ist zwar nicht überall möglich, doch bei der Kleidung, Dekoration im Büro, Kerzen, Blumen oder auch schon die Farbe eines Bildes an der Wand können die Farben schon Einfluss auf die Psyche nehmen.
6. Düfte
Neben Farben können auch Düfte (bspw. durch den Einsatz von Ätherischen Ölen) nutzen, um die Stimmung zu stabilisieren. Lavendel wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt, während Düfte wie Orange oder Zitrone anregen und Kreislauf und Stimmung positiv beeinflussen. Bei einem Bad oder mit einer Duftkerze, lassen sich diese Düfte auch leicht in den Alltag einbringen.
Wichtig: Düfte – wie Farben – eignen sich lediglich zur Unterstützung anderer Aktivitäten, reichen allein jedoch keinesfalls aus.
7. Vitamin D
Hoch dosierte Vitamin D Präparate werden ebenfalls erfolgreich gegen die Winterdepression eingesetzt. Bereits nach kurzer Zeit führt Vitamin D in entsprechender Dosierung zu besserer Stimmung, höherer Leistungsfähigkeit und einem gestärkten Immunsystem.
8. Bewegung / Sport
Das Sport machen Glückshormone ausschütten ist schon länger kein Geheimnis mehr, doch die körperliche Anstrengung trägt außerdem dazu bei, das Gewicht trotz des vermehrten Griffs zu Süßigkeiten und typisch gehaltvoller Winterkost zu halten.
9. Abwechslung
Mit Abwechslung lässt sich der tristen Jahreszeit und der damit verbundenen Stimmung ebenfalls entgegenwirken. Gemütliche Abende Zuhause können entspannen und sind sicherlich eine Alternative, trotzdem sollte man regelmäßig etwas unternehmen und sich zu Aktivitäten aufraffen.
10. Familie & Freunden
Auch wenn es verführerisch ist nach der Arbeit direkt nach Hause zu fahren und den Abend auf dem Sofa zu verbringen, sollte man versuchen aktiv zu bleiben und sozialen Kontakte zu pflegen. Man kann sich mit Freunden und Familie verabreden, eine Schneeballschlacht haben (wenn das Wetter mitspielt), Essen gehen, Weihnachtsmärkte in Ihrer Region besuchen, oder gerade jetzt mit COVID-19 jeden Tag Zuhause zu einem Erlebnis machen. Man muss sich von der Eintönigkeit ablenken und aktiv werden.
